Styrk din viktigste muskel

fredag, februar 12, 2016


Som alle andre muskler må hjertet ditt trenes for å beholde styrke og optimal funksjon. Noen minutters kardiotrening hver dag kan ha enorm betydning for hjertehelsen din. Det kan være for eksempel en rask løpetur, en halvtime på ergometersykkel eller en tur med hunden rundt i nabolaget.

Et sterkt hjerte styrker det kardiovaskulære systemet, hjelper kroppen til å utnytte oksygenet mer effektivt og reduserer risikoen for hjertesykdom. Det bidrar også til at hjertet heles bedre dersom det er blitt skadet. Det er fire grunnleggende faktorer for å være i god form: kardiovaskulær utholdenhet, muskelstyrke, muskelutholdenhet og fleksibilitet. Kardiovaskulær utholdenhet er meget viktig fordi det har en direkte sammenheng med hvor effektivt de andre tre faktorene styrkes.

Følg disse tipsene for effektiv hjertestyrkende trening:

Bruk musklene
American Heart Association anbefaler 30 minutters moderat/intens aerob trening 4-5 dager per uke. For å få mest mulig utbytte av den aerobe treningen, bør du fokusere på å bruke de store muskelgruppene (bryst, ben, rygg og mage) på en kontinuerlig og rytmisk måte. Under en slik treningsøkt må hjertet arbeide hardere for å levere oksygenrikt blod til muskelvevet, og det styrker hjertekarsystemet.

Kardiotrening med intervaller 
Dersom du vil bedre hjertehelsen raskt, er intervalltrening tingen. Intervaller innebærer en kombinasjon av høyintensiv kardio og perioder med mer avslappet kardio. Det er ekstremt effektivt. Studier viser at 15 minutters intervalltrening kan forebygge hjertesykdom, i tillegg til at du kommer i bedre form totalt.

Bonus: Intervalltrening brenner flere kalorier per minutt enn jogging på tredemølle.

Vekttrening
På samme måte som intervalltrening er vekttrening en effektiv måte å styrke alle musklene i kroppen, spesielt hjertet. Nøkkelen til en produktiv økt med vekter er å begrense hvileperioden mellom settene. De fleste som trener med vekter, hviler i 30-90 sekunder mellom settene. Dersom målet ditt er større utholdenhet (og sterkere hjerte), bør du forkorte pausene. Du kan være sikker på at hjertet ditt vil takke deg.

Vit når du bør roe ned
Under en intens kardioøkt er det viktig å vite når du bør ta det litt med ro. For mye adrenalin i systemet kan være skadelig for hjertet ditt. Dersom pulsen blir for høy eller du kjenner smerter, skal du redusere treningsintensiteten. Når hjertet slapper mer av, kan du øke til moderat intensitet igjen, men ikke overanstreng deg. Pass på å drikke nok vann i de mindre intensive periodene, siden hjertet har en tendens til å slå raskere dersom cellene i kroppen er dehydrert (uttørret).

Få nok søvn
Ifølge studier har yngre og middelaldrende voksne som sover ca. 7 timer per natt, mindre kalsiumavleiringer i arteriene enn de som sover mindre enn 6 timer eller mer enn 9 timer. De som sover godt, har også en tendens til å ha sunnere arterier enn de som sover dårlig. Husk at treningskvaliteten er direkte relatert til søvnkvaliteten, som til syvende og sist innvirker på hvor sterkt hjertet ditt er, eller hvor sterkt det kan bli.


Synergy WorldWide

Some say he’s half man half fish, others say he’s more of a seventy/thirty split. Either way he’s a fishy bastard.